En plus des micronutriments, le corps a besoin de macronutriments, c'est-à-dire de glucides, de graisses et de protéines. (crédit : Adobe Stock)
Après 50 ans, la pratique d'une activité physique est recommandée pour compenser la perte naturelle de masse musculaire et osseuse. Pour la santé de ses muscles et de ses os, aussi pour éviter les blessures, elle doit s'accompagner d'une alimentation équilibrée qui apporte des protéines et nutriments essentiels. On fait le point.
Mieux vaut tard que jamais. De plus en plus de personnes envisagent de commencer la pratique d'activité physique après l'âge de 50 ans. Est-ce une bonne idée? Les différents organismes dédiés à la santé s'accordent à dire que oui: l'activité physique n'est pas seulement essentielle pour prévenir des maladies, elle est également recommandée pour aider à la prise en charge de bon nombre de pathologies.
Toutefois, commencer à bouger à ce stade de la vie nécessite de prendre certaines précautions. Surtout chez celles et ceux qui ne pratiquaient pas d'activité physique auparavant ou chez les personnes en surpoids ou obèses.
Il a en effet été prouvé que commencer à faire de l'exercice avec des routines trop exigeantes peut entraîner des blessures importantes, au niveau musculaire ou osseux, surtout si elles sont combinées à une alimentation inadaptée.
Ce risque est majoré après 50 ans, un âge où la perte de masse musculaire et osseuse est accentuée en raison du vieillissement naturel.
Par conséquent, avant de commencer tout programme d'activité physique, il est conseillé d'effectuer une analyse complète afin d'évaluer la nécessité d'une supplémentation en cas de carence en micronutriments.
(L'Agence nationale de sécurité sanitaire [Anses] indique: « Les déficits d'apport et a fortiori les carences en nutriments sont très rares dans la population générale et concernent principalement la vitamine D. De manière générale, en l'absence de pathologies, la couverture des besoins nutritionnels est possible par une alimentation variée et équilibrée dans le cadre d'une vie quotidienne physiquement active. La consommation de compléments alimentaires n'est alors pas nécessaire. » ndlr.)
Le rôle clé joué par les protéines
En plus des micronutriments, le corps a besoin de macronutriments, c'est-à-dire de glucides, de graisses et de protéines. Ces derniers fournissent à l'organisme humain les acides aminés essentiels nécessaires au maintien et au développement de la masse musculaire et à la prévention de la sarcopénie (qui correspond à la perte de masse musculaire et de force liée à l'âge,généralement présentée comme une fragilité), de lésions musculaires et de l'ostéoporose.
Les besoins en protéines varient en fonction de la situation clinique de chaque individu. Chez les personnes actives de plus de 50 ans qui pratiquent une activité physique modérée, ces besoins varient entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel et par jour.
Bien évidemment, il est conseillé de ne pas augmenter sa consommation si elle n'est pas accompagnée d'une activité physique qui nécessite cet apport. Un excès de protéines peut en effet avoir des effets contre-productifs, en particulier sur la santé des os, car il a été observé que cela peut augmenter l'élimination du calcium dans l'urine (calciurie), en raison d'une diminution de la réabsorption tubulaire du calcium.
D'origine végétale ou animale?
Les sources de protéines doivent combiner des aliments d'origine végétale, comme le soja, le lupin, les graines de courge, les cacahuètes ou les lentilles, entre autres, et d'origine animale, à l'image des œufs, des produits laitiers, du poulet ou du poisson.
Par ailleurs, bien que l'idéal soit de suivre un régime avec une présence équilibrée des deux sources de protéines, il a été démontré que suivre un régime alimentaire végétarien est compatible avec le sport de haut niveau grâce à un suivi médico-nutritionnel adapté.
Enfin, la question du «Quand?» compte aussi. Répartir son apport en protéines tout au long de la journée est plus bénéfique que de le concentrer sur un seul repas. Dans la même ligne, en assurant un apport adapté durant les trente minutes qui précèdent ou qui suivent l'exécution des exercices physiques, l'absorption des protéines par l'organisme et leur disponibilité seront meilleures.
Micronutriments essentiels: magnésium, calcium et vitamine D
Quant aux micronutriments (vitamines et minéraux), certains jouent un rôle fondamental dans la pratique sportive à cet âge, comme le magnésium, le calcium et la vitamine D.
Le magnésium aide à la récupération musculaire et à la formation des os. Ce micronutriment peut être trouvé dans des aliments tels que le son de blé, le fromage, les graines de citrouille ou les graines de lin.
Concernant le calcium, il est essentiel pour maintenir une minéralisation osseuse adéquate et éviter les pertes de densité minérale osseuse (ostéopénie) associées à des déficits de cet élément dans le sang.
Traditionnellement, la consommation de produits laitiers a été l'un des grands alliés de la santé des os, à la fois pour leur biodisponibilité (degré et vitesse avec lesquels un médicament passe dans le sang et atteint son site d'action) en calcium et pour leur teneur en vitamine D dans les versions de produits laitiers faites à partir de lait entier.
D'autres aliments d'origine végétale, comme la pâte de sésame, les amandes, les graines de lin, le soja ou les noisettes, sont également considérés comme des sources de calcium, mais leur teneur en phytate et en oxalate peut entraver leur absorption.
Enfin, les poissons gras (thon, bonite, sardine ou saumon, entre autres) et les jaunes d'œufs sont considérés comme des sources complémentaires de vitamine D, dans le cadre d'un régime alimentaire axé sur les personnes de plus de 50 ans qui pratiquent une activité physique.
Et il n'est pas moins important de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l'exercice. La déshydratation et la surhydratation peuvent toutes deux affecter les performances et augmenter le risque de blessures musculaires.
Le type d'exercice pratiqué est-il important?
Jusqu'à présent, nous avons vu comment l'alimentation influence les performances sportives et, finalement, le risque de blessures. Maintenant, l'équation comporte une autre inconnue: le type d'exercice effectué.
À ce stade, nous assistons actuellement à un débat intéressant sur le type d'exercices appropriés en fonction de l'âge, du sexe ou de la composition corporelle; la question est de savoir s'il est préférable de privilégier les exercices de musculation, d'alterner avec des séances de cardio ou de faire les deux sur des jours différents.
Quoi qu'il en soit, et malgré les différentes théories à ce sujet, une chose est claire: faire de l'exercice de manière régulière, adapté aux capacités de chaque personne et avec un bon suivi médico-nutritionnel, réduit le risque de maladies multiples et améliore la qualité de vie.
Par Patricia Yárnoz Esquíroz (Profesor Clínico Asociado, Universidad de Navarra)
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Cet article est issu du site The Conversation
