Au-delà de l'attention portée à l'apport calorique et à la composition des aliments, se demander «à quel moment mangeons-nous» est relativement simple et potentiellement durable. (crédit: Adobe Stock/photo générée par IA)
Les fêtes de fin d'année peuvent être l'occasion de changer ses habitudes alimentaires, notamment pour éviter les excès. Des scientifiques suggèrent de s'appuyer sur la chrononutrition, cette discipline qui étudie l'influence des horaires de repas, voire de jeûnes intermittents, sur la santé.
Les congés de Noël et du Nouvel An sont des périodes d'excès alimentaires que beaucoup d'entre nous ne parviennent pas à contrôler. Cette situation conduit souvent à une «surcharge pondérale festive». À l'approche des fêtes, existe-t-il une recette pour limiter cette prise de poids tout en ouvrant la voie à une santé durable fondée sur la nutrition?
On se concentre beaucoup sur ce qu'on mange et sur les quantités ingérées, mais qu'en est-il du moment pendant lequel on mange?
La chrononutrition est la science qui étudie comment les horaires des repas influencent la façon dont nous réagissons aux nutriments que nous consommons. Les connaissances scientifiques sur les périodes des repas suggèrent qu'il peut être intéressant d'explorer cette piste pour améliorer la santé.
Si l'idée de se lancer dans la chrononutrition de Noël peut sembler un défi difficile à relever, la mauvaise conscience que l'on peut ressentir durant les fêtes peut fournir la motivation nécessaire pour l'année à venir.
Pour une meilleure santé au cours de la nouvelle année, pourquoi ne pas essayer le jeûne intermittent? Le TRE (pour l'anglais « Time-restricted fasting », NDLR) est un type de jeûne intermittent: une personne prend tous ses repas et collations dans une fenêtre de temps donnée, allant de six à douze heures par jour. Ce qui la conduit à un jeûne de 12 à 18 heures.
De plus en plus de travaux de recherche suggèrent que ce rythme de repas peut avoir une influence significative sur notre santé grâce aux interactions entre nos horloges corporelles et la nutrition.
En tant que chercheurs spécialistes de la biologie de l'horloge circadienne, nous avons identifié la période des fêtes de fin d'année comme un point de départ approprié pour un changement de mode de vie basée sur une restriction alimentaire en fonction des horaires.
Qu'est-ce que la chrononutrition?
L'idée de base de la chrononutrition est que la réponse de l'organisme selon les horaires des repas peut favoriser le bien-être et la santé par le biais de l'horloge circadienne. Ce système de synchronisation fait référence au mécanisme interne de 24 heures qui prépare notre corps aux défis et aux stimuli de la journée de 24 heures. Cela inclut les périodes durant lesquelles les nutriments sont susceptibles d'être consommés, la manière dont ils sont assimilés à l'intérieur de l'organisme à un moment précis et comment l'organisme va réagir à ces nutriments à un moment précis.
Une expérience menée sur des rongeurs dans les années 30 a conduit à mettre l'accent sur le comptage des calories et l'alimentation restreinte en calories. Dans ce cas de figure, cette restriction alimentaire a prolongé la durée de vie des rats. Elle a ensuite été appliquée à un large éventail d'espèces. La promesse est grande: si vous mangez moins, vous pouvez perdre du poids, être en meilleure santé et vivre plus longtemps.
Après cette expérience sur les rongeurs, ont suivi des recherches sur les régimes alimentaires qui favorisent la santé et préviennent les maladies. Dans les années 80, c'est Franz Halberg (connu comme le père de la chronobiologie américaine), entre autres, qui a suscité l'intérêt pour le «meal-timing, circadian rhythms and lifespan» (en français, « la période des repas, les rythmes circadiens et le mode de vie », NDLR).
Ces études sur le comportement alimentaire tiennent compte de considérations évolutives. Par exemple, les rongeurs sont en meilleure forme lorsqu'ils sont nourris à des heures fixes. En revanche, le comportement humain a tendance à impliquer davantage d'attitudes erratiques autour de l'alimentation pendant les heures où les gens sont éveillés.
Changements de mode de vie
Quels conseils pratiques pouvons-nous donc donner à l'occasion des fêtes de fin d'année dans le domaine de la chronobiologie, une discipline de la médecine récompensée par le prix Nobel 2017? Ce domaine a été reconnu pour ses découvertes sur la manière dont les horloges internes organisent notre physiologie et nous permettent de vivre en harmonie avec les rythmes externes du jour et de la nuit.
Les résultats obtenus dans ce domaine mettent en avant l'intérêt d'un changement simple dans son mode de vie: limiter le temps consacré à l'alimentation autour de 8 à 10 heures par jour par jour pourrait protéger contre le développement d'une obésité, ou atténuer les effets négatifs sur la santé d'une obésité préexistante. De plus, cette restriction des heures de repas peut être efficace même si elle n'est pratiquée que cinq jours par semaine.
Il est important de noter que si vous pouvez réduire la longue fenêtre (par exemple, 15 heures) pendant laquelle vous mangez habituellement pour une fenêtre alimentaire limitée à 8 heures, vous en tirerez probablement plus de bénéfices qu'une personne qui réduit sa fenêtre alimentaire, habituellement de 10 heures, à 8 heures. Il a déjà été constaté que la réduction des fenêtres de temps de repas aide certaines personnes en surpoids à perdre du poids, à mieux dormir et à se sentir plus énergiques. (Mais un régime durant lequel les périodes d'alimentation sont restreintes dans le temps ne serait pas forcément plus bénéfique qu'une restriction calorique quotidienne, sur des critères comme la perte de poids, de masse grasse NDLR ou les facteurs de risque métabolique.)
Il est vrai que la plupart des données proviennent d'études sur les animaux. Or, les humains ne sont certainement pas de grosses souris. Néanmoins, aucun rapport n'a fait état d'effets néfastes de cette pratique chez l'être humain. Toutefois, un rapport fait état d'éventuels inconvénients pour la progéniture dans un modèle animal de restriction alimentaire où l'animal est en gestation.
Un petit-déjeuner tardif et un dîner précoce
Pourquoi ne pas essayer ce que certaines études suggèrent et commencer à manger à heures fixes pendant la période de Noël et du Nouvel An, ou le mettre sur votre liste de résolutions pour la nouvelle année?
Pour commencer, essayez de prendre un petit-déjeuner tardif et de dîner plus tôt. Bien entendu, si vous avez des doutes sur l'impact d'une prise alimentaire limitée dans le temps (ou si vous avez des restrictions médicales ou diététiques, ou si vous êtes enceinte) demandez d'abord conseil à votre médecin.
Au-delà de l'attention portée à l'apport calorique et à la composition des aliments, se demander «à quel moment mangeons-nous» est relativement simple et potentiellement durable.
Par Thomas C. Erren (Professor, University of Cologne), Philip Lewis (Research associate, University of Cologne) et Ursula Wild (Research Associate, University of Cologne)
A lire aussi:
Le temps des Fêtes vous stresse? Voici pourquoi… et comment mieux le gérer
Est-ce qu'ajouter de la cannelle à votre café peut vraiment vous faire maigrir?
Rhume, grippe… ces aliments pour booster son immunité durant l'hiver
Cet article est issu du site The Conversation
