Vous n'êtes pas sans le savoir, le petit-déjeuner est un repas plus qu'important au cours de la journée, car il représente pas moins de 30 % de l'apport énergétique journalier (environ 540 Kcal pour la femme et 660 Kcal pour l'homme). Il est donc crucial de ne pas le bâcler ou de le traiter « par dessus le palais », ne serait-ce que pour avoir un rendement correct au cours de la journée, et notamment du matin jusqu'à la pause de midi. Nous allons nous pencher sur plusieurs formules type de petit-déjeuners non seulement assez substantiels pour vous fournir l'énergie nécessaire aux tâches qui vous incombent, mais également équilibrés et 100 % healthy, et le tout, sans pour autant céder à la maussaderie des papilles qui guettent parfois celles et ceux qui décident de manger sain au détriment du goût et du plaisir. Affûter votre appétit, et lançons-nous ensemble dans ce contenu gourmand s'il en est !
Ces petits déjeuners 100 % healthy et gourmands qui vous feront tenir jusqu’au déjeuner…
1/ Le porridge aux flocons d'avoine
Disons-le tout de go, le porridge est une valeur sûre et une recette particulièrement appréciée pour les personnes qui veulent s'offrir un bon petit déjeuner consistant et sain. Pour certains, le simple mot « Porridge » aura peut-être tendance à leur renvoyer l'image d'une espèce de bouillie insipide et qui ne donne guère envie, mais il faut chasser cette représentation de votre esprit, car elle est bien loin de la réalité, comme vous allez le voir ci-après.
Le porridge est un « must » dans la mesure où, en plus d'être vraiment très bon s'il est préparé dans
les règles de l'art
, il est aussi très énergétique et on ne peut plus simple à préparer, avec une infinité de variantes que vous serez à même de décliner en fonction de vos goûts et de vos appétences pour tel ou tel produit, tel ou tel fruit, etc.
Concocter son porridge :
Prenez un bon gros bol et versez à l'intérieur vos flocons d'avoine, que vous allez arroser de lait de votre choix (ce peut être du lait de soja, du lait d'amande, du lait de noisette, à vous de voir). Il faut savoir que l'avoine est extrêmement riche en acides aminés et en fibres, c'est donc une céréale qui favorise la digestion et a un rendu de glycémie absolument idéal. Qui pourrait penser qu'une si petite denrée renferme tant de vertus ?
Le tout, afin de rendre votre porridge un petit peu plus « sexy » pour les papilles, ce sera de le personnaliser, de le « customiser » à votre convenance. Pour ce faire, rien de plus simple, commencez par saupoudrer par-dessus une petite poignée (ou une grosse, c'est selon…) de graines ou bien d'oléagineux (là encore, nous vous laissons choisir, ce peut être des graines de chia, des graines de tournesol, des graines de pins, des graines de chanvres, des noisettes, des amandes, des noix ou des noix de cajou, que vous aurez concassées au préalable, ou non, etc..). Cela devrait charger à bloc votre porridge de tas de choses très bonnes pour le corps et l'organisme, à commencer par des tas de minéraux, des vitamines à gogo et tout une armée d'acides gras essentiels.
Afin de donner un peu de relief, de couleur, de fraîcheur et de goût à l'ensemble, nous vous conseillons ensuite d'ajouter à votre mélange quelques petits fruits, comme des baies (des myrtilles, des groseilles, des mûres, des baies de Goji…), des fruits rouges (des fraises, des framboises, etc.), ou encore des petites rondelles de bananes ou des petits bouts de pomme (pour le croquant, c'est excellent) ; vous pouvez encore ajouter à cela des petits éclats de noix de coco et/ou quelques petites pépites de chocolat, ce qui ne devrait pas gâcher l'ensemble, au contraire !
Et voilà votre porridge fin prêt à se laisser engloutir avec délice ! Et pour celles et ceux qui pensaient que c'était forcément insipide et peu avenante, est-ce toujours le cas ?
2/ Le Muesli ou le Granola (bio dans la mesure du possible)
Pour certains, le granola et/ou le muesli est tout simplement un incontournable et comme on les comprend ! Une fois que l'on y a goûté et que l'on a appris à réaliser quelques petits mélanges bien dosés et savamment élaborés, on ne peut tout simplement plus s'en passer, d'autant plus qu'encore une fois, il existe une infinité de manière de le décliner pour obtenir un Muesli délicieux et dont les saveurs ne vous lasseront jamais !
Commençons par bien définir la différence entre les 2, car souvent on ne sait pas trop en quoi cela tient et autant rectifier le tir de suite avant même de pousser plus loin… Déjà, pour l'anecdote, sachez que si le muesli est d'origine helvète, le granola quant à lui nous vient tout droit du «Nouveau Monde »...
Pour faire simple, le muesli est un mélange de céréales crues en flocons (de millet, de blé, d'avoine, etc.)et de noix, agrémenté de quelques fruits séchés, auxquels vous allez ajouter du lait.
De son côté, le granola est lui aussi un mélange de céréales (de l'avoine le plus souvent) et de noix ainsi que de graines, mais l'ensemble sera par la suite cuite au four, pour lui donner un croquant ; notez que le granola, à la différence du muesli, est TOUJOURS consommé froid.
Concocter sa recette favorite :
Là encore vous allez avoir besoin d'un bon bol de bonne taille afin de réaliser votre mélange, comme pour le porridge. Remplissez ce dernier au 1/3 ou à 1/2 de granola ou de muesli. Versez du fromage blanc ou du yaourt (nature ou aromatisé, comme vous préférez…) sur les céréales et mélangez avec soin, avant de rajouter là encore quelques petits éclats de noix de coco ou quelques pépites de chocolats. Enfin, comme ce fut le cas pour le porridge, nous vous conseillons d'ajouter quelques fruits frais, que ce soient des baies (encore une fois des myrtilles, des groseilles, des mûres, etc.), des petits bouts de banane ou de pommes (voire même les deux,soyez créatifs !).
Un bon muesli ou granola au petit déjeuner c'est l'assurance d'une matinée pleine d'énergie et d'un repas à la fois délicieux et sain, alors ne vous retenez pas !
3/ Des œufs (provenant de poules élevées correctement, avec une certaine éthique…) sous toutes leurs formes
A condition de ne pas être vegan, il est important de ne pas perdre de vue que les protéines animales sont vraiment préconisées pour commencer la journée. Non seulement elles vont favoriser le réveil de l'organisme, mais elles vont aussi représenter un apport essentiel en minéraux, en oligo-éléments, en vitamines et en acides aminés, et vous rassasieront sans faille jusqu'au déjeuner de midi.
Les œufs présentent l'avantage de pouvoir être consommés de multiples façons, alors nous n'allons pas spécifiquement vous donner de recette détaillée, ce serait faire offense à vos talents de cuisiner, mais plutôt simplement énumérer rapidement les manières pour les préparer.
Vous pouvez donc tout simplement faire des œufs au plat, avec quelques copeaux de fromage, réaliser des œufs brouillés, avec quelques herbes de votre choix (de la ciboulette, du persil, ce genre de choses…), des œufs à la coque, avec les inénarrable touillettes de pains (grillées ou non, à vous de voir), ou des gressins par exemple, c'est aussi très bon, vous pouvez tout aussi bien opter pour la sempiternelle omelette, que vous pouvez agrémenter de bacon, ou de petits cubes de fromage de brebis, bref, les possibilités sont nombreuses…
4/ Le smoothie, un petit-déjeuner moderne et très frais
Le smoothie, qui est désormais bel et bien installé dans les standards culinaires de nos sociétés, possède bien des vertus et se prépare en un rien de temps, pour peu, bien entendu, que vous possédiez les ingrédients pour ce faire…
Il apporte tout ce qu'il faut en matière de vitamines et le mieux est de le préparer juste avant la consommation, car on sait comme les vitamines justement, ont tendance à se « désagréger » au contact de l'air, en s'oxydant, et il en va de même pour ce qui est des nutriments qu'il contient…
Pour ce qui est de la recette ou des recettes plutôt, laissez tout simplement parler votre imagination et vos penchants naturels pour tel ou tel fruit, mais tâchez tout de même d'utiliser des fruits et/ou des légumes de saison, c'est mieux pour tout le monde,...y compris pour le Monde !
Pour la préparation du smoothie, le mieux est évidemment de posséder un Blinder, même si certaines personnes très motivées le réalisent à l'aide d'un mixeur classique… De nos jours, cet article se trouve dans pas mal de magasins, et le prix est désormais tout à fait abordable… A vous de voir...
Découpez les fruits et les légumes de votre choix en morceaux afin qu'ils soient broyés plus facilement (lavez-les à grande eau au préalable, surtout si vous utilisez la peau pour la préparation…), puis une fois que cela est fait, ajoutez du lait végétal (que ce soit du lait de noisette, du lait de soja, ou du lait de noisette. Vous pouvez ensuite, à votre convenance, rajouter quelques céréales, quelques graines ou quelques oléagineux et le tour est joué !
5/ Les pancakes banane et coco
Les pancakes banane et coco
Si vous aimez vous mettre quelque chose de plus consistant que le smoothie dont nous venons de parler dans l'estomac, nous vous proposons de confectionner de délicieux pancakes à base de banane et de coco ; ils vous fourniront un petit-déjeuner complet qui vous amènera sans peine jusqu'à midi, avec le plein d'énergie. C'est une recette plutôt originale qui rencontre un succès croissant et pour cause, elle est tout simplement délicieuse et peut se déguster avec toutes sortes de mets à tartiner dessus (de la compote, de la pâte à tartiner, ou bien du caramel au beurre salé, ou encore de la confiture, du sirop d'érable ou du sirop d'agave,etc.).
La préparation est assez simple et plutôt rapide et vous pouvez tout à fait la réaliser la veille au soir pour une consommation au matin, ce qui, pour certains, fera sans doute la différence, s'il ne se sentent pas, dès le saut du lit, une âme de petit cuistot en herbe ! D'un côté, s'y prendre en amont est même conseillé, dans la mesure où entre la préparation de la pâte, le repos de cette dernière, puis la cuisson des pancakes, cela peut prendre autour d'une heure à quelque chose près...
Concocter de savoureux pancakes banane et coco :
Notre recette est prévue pour 2 personnes, si bien que vous devrez nécessairement adapter les quantités et les proportions si vous êtes seul ou en famille (à 4 par exemple).
Les ingrédients :
- 75 g de farine de petit épeautre
- 1 œuf
- 1/2 banane
- 10 g de noix de coco râpée
- 9 à 10 cl de lait de coco, d'amande ou de noisette
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 petit zeste d'un citron
- 1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude (pour avoir une pâte légère et bien aérée)
- 1 pincée de cannelle
La préparation :
Dans un récipient creux, que ce soit un très gros bol ou un saladier, versez la farine et la noix de coco ainsi que le bicarbonate de soude, mélangez bien le tout, puis confectionnez comme une sorte de puits.
Cassez votre œuf dans le trou, puis mélangez à l'aide d'un fouet en ajoutant très progressivement la boisson coco.
Ajoutez l'huile d'olive, la cannelle et le petit zeste de citron.
Couvrez et laissez reposer au moins une heure. Pelez puis découpez soigneusement la banane en tout petits morceaux et ajoutez-les à la pâte, avant de mélanger à nouveau pour bien homogénéiser le tout.
Huilez une poêle anti adhésive à l'aide d'un petit tampon et de quelques gouttes d'huile d'olive ou autre...
Faites chauffer et cuisez doucement les pancakes. En principe de 3 à 5 minutes de chaque côté seront suffisantes, en fonction de l'épaisseur de votre pâte.
Il ne vous reste à présent plus qu'à déguster vos pancakes, qui vous tiendront au ventre jusqu'au déjeuner de midi sans le moindre problème !!!
6/ Le Banana Loaf ou Banana Bread
Le Banana Loaf ou Banana Bread nous vient d'Amérique du nord, où il est un véritable incontournable de la gastronomie au petit déjeuner (voire au goûter…). La recette peut être agrémentée avec des éclats ou des pépites de chocolats, des noisettes, des noix ou des noix de pécan concassées, et nous allons vous en proposer une recette élaborée avec du sucre de coco afin de réduire au maximum le sucre raffiné (tellement nocif lorsque consommé en trop grande quantité) que l'on retrouve partout dans l'immense majorité des recettes sucrées. Le Banana Loaf présente une préparation parfaitement équilibrée, mais aussi très gourmande, qui sera parfaite pour commencer la journée du bon pied !
La préparation est non seulement à la portée de toutes et de tous, mais elle est en outre relativement rapide et elle devrait être bouclée en un petit 1/4 d'heure ; pour ce qui est de la cuisson, 1 heure environ sera nécessaire.
Concocter le délicieux Banana Loaf ou Banana Bread :
Notre recette est prévue pour 3 personnes, si bien que vous devrez nécessairement adapter les quantités et les proportions si vous êtes seul ou en famille (pour 6 personnes par exemple).
Les ingrédients :
- 2 œufs
- 50 g de sucre de coco
- 1 banane et demi (très mûre si possible)
- 90 g de farine
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 40 ml d'huile de tournesol
- 25 g de noix, de noix de pécan ou de noisettes
- 50 g de chocolat noir dégustation 72% sans sucre
- 1 petite pincée de sel
- du beurre pour le moule
La préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C pendant que vous vous occupez de la préparation de l'appareil.
- Fouettez les œufs et le sucre de coco.
- Écrasez soigneusement les bananes et incorporez-les à la préparation.
- Ajoutez ensuite la farine, la levure et le sel, puis incorporez l'huile avant de bien mélanger de nouveau.
- Concassez les noix de pécan et détaillez le chocolat noir en pépites de tailles variables (ou disons plutôt, comme vous aimez...). Ajoutez au mélange. Versez la préparation dans un moule à cake beurré au préalable, puis déposez sur le dessus ce qu'il reste de banane, ou bien la demi-banane coupée en deux dans le sens de la longueur, cela sera non seulement joli, mais délicieux...
- Enfournez pour 1 heure de cuisson, et venez surveiller de temps en temps.
Il ne vous reste plus qu'à passer à la dégustation, qui peut se faire, selon vos préférences, soit tiède soit froide… Et vous voilà paré et rassasié pour une matinée tout entière !
En conclusion :
Nous voilà au terme de notre article, en espérant que ce dernier vous aura donné quelques idées savoureuses et vous aura fait monter l'eau à la bouche. Encore une fois, non seulement les petit-déjeuners que nous vous avons proposés sont délicieux, mais nous avons surtout mis l'accent sur le fait que nos préparations sont parfaitement « Healthy », car cela est important pour la plupart d'entre-nous de se nourrir correctement, dès l'entame de la journée ! Ne soyez pas dogmatiques, et ne vous limitez pas à nos recettes, explorez-en d'autres, Internet fourmille d'idées vraiment géniales pour un petit-déjeuner sain et nourrissant...et puis, s'agissant des mets que nous vous avons proposés, n'hésitez pas à les adapter en ajoutant des petites choses et de petites touches qui vous font plaisir (dans la mesure du raisonnable bien entendu…), et surtout, ne considérez pas, ou plus, que manger sainement, c'est nécessairement devoir faire des concessions au goût, car, si besoin était, nous venons de vous prouver tout le contraire !
...par Romain Pillard