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Se muscler les pectoraux sans matériel
Partenaire29/06/2014 à 14:00
Temps de lecture: 3 min

Musclez vos pectoraux chez vous sans matériel avec les bons exercices.

Musclez vos pectoraux chez vous sans matériel avec les bons exercices.

Dans votre quête d'un corps d'athlète pour arpenter les plages cet été, vêtu de votre short de bain le plus stylé, les pectoraux ne seront pas un obstacle. En effet, du fait de leur emplacement sur le corps, ils sont faciles à muscler rapidement. Alors façonnez-vous les pec' qui iront avec votre ventre plat et vous aurez un succès fou !

Un peu d'anatomie d'abord

Coup de chance que la mode soit aux pectoraux saillants, car ils comptent parmi les muscles du corps les plus faciles à renforcer et à redessiner. Nul besoin de passer des heures en salles, d'ailleurs aucun arsenal n'est nécessaire aux exercices qui vous feront des pectoraux en acier. En revanche il va bien falloir les faire bosser un peu. Sachez d'abord qu'ils sont au nombre de quatre, un grand muscle pectoral et un petit de part et d'autre du sternum. Chacun des mouvements de votre torse requiert le concours de vos pectoraux, ce qui est doublement bon pour vos projets de pec' rebondis : déjà parce qu'en vous y mettant rien qu'un peu vous allez obligatoirement les activer, et par la suite vous pourrez compter sur la mémoire musculaire. Donc les efforts fournis ne retomberont pas comme un soufflé dès que vous ralentirez la cadence. Bref, maintenant que vous savez ce qu'il en est, il est temps de passer aux choses sérieuses. Oubliez le développé couché, et intéressez-vous à ce que vous pouvez faire partout, y compris chez vous, loin de tout matériel de salle. Bien que tout exercice soit plus sûr sous la supervision d'un coach, qui évite de mauvais réflexes de positionnement de votre part, quelques exercices peuvent être réalisés à domicile, sans matériel ou presque. Donc commencez par ne pas vous ruer vers la salle la plus proche pour vous y abonner.

Le bon plan zéro matériel

Quels que soient les exercices dans lesquels vous vous lancerez, ne vous emballez pas. Débutez par une routine deux à trois fois par semaine et renforcez-la progressivement, d'une part si vous le souhaitez et d'autre part si votre corps intègre bien vos nouvelles pratiques. A mesure que vous répèterez vos exercices, votre organisme s'habituera et vous devrez ajouter de la difficulté pour progresser. En repoussant ainsi vos limites vous gagnerez en volume et en définition sur le long terme. Rappelez-vous que les gestes qui se concentrent sur les triceps, les épaules et les trapèzes sollicitent également vos pectoraux, donc faites bien attention à ne pas trop forcer.
Le caïd du genre c'est la pompe, à faire en séries bien sûr. Elle est l'incontournable qui sollicite tout le corps, des biceps aux mollets en gainant au passage vos abdominaux. Vos mains doivent vous servir d'appui, dans la prolongation du corps, sous les épaules et non pas sous les pectoraux. Plus les bras sont écartés, plus les pec' travaillent. Inspirez en descendant, expirez en remontant de façon à oxygéner au mieux les muscles et donc favoriser la gonflette. Faites-les par séries, de dix à quinze push-up par exemple, entrecoupées de pauses d'une quinzaine de secondes chacune pour récupérer. Il est déconseillé d'excéder trente pompes par série mais les body-builders dépassent allègrement ces valeurs, donc si vous en êtes capables, libre à vous. Si le niveau de difficulté vous sied, n'hésitez pas à vous lester à l'aide d'un sac à dos ou de poids.

Coup de pouce pour un pec' impec' !

En soulevant des poids ou des haltères vous faites d'une pierre deux coups car ces gestes stimulent les bras, comme les pompes, mais il faut veiller à garder le dos bien droit si vous les réalisez debout. Sinon, l'exercice écarté/couché propose une alternative efficace pour se concentrer essentiellement sur les pectoraux, tout en jouissant d'une meilleure stabilité. Il est davantage indiqué pour dessiner les pectoraux que véritablement gagner du volume.
Allongez-vous ou installez-vous correctement en position inclinée et étendez vos bras munis d'haltères, de sorte que votre corps forme un T. Expirez lorsque vous remontez les bras, en les gardant aussi tendus que possible. Inspirez lors de la descente. Bien qu'efficaces, ces exercices ont le désavantage qu'ils ne permettent pas une trajectoire maîtrisée au même titre qu'une machine Butterfly, ce qui augmente le risque de blessure.
Inspirez-vous des dips sur barres parallèles si vous avez accès à deux tables côte à côte ou des tréteaux stables, par exemple. Il faut qu'ils soient suffisamment hauts pour rendre l'exercice possible. Vous soulevez votre corps à la simple force des bras, stimulant simultanément ces derniers ainsi que vos pectoraux. Le buste doit rester droit et l'effort est plus rentable, en termes de gain de volume, si vous accentuez la congestion, c'est-à-dire si vous faites en sorte de faire durer l'afflux sanguin dans la région pectorale. Le problème de cet exercice réside dans le fait que vous êtes extrêmement tributaire de votre environnement.

Vous avez les haltères en main, donnez de votre personne et vous serez fin prêt pour bomber le torse et vendre du rêve sur les plages !

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