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Fitness : objectif fesses musclées !
Partenaire09/02/2015 à 07:30
Temps de lecture: 3 min

Les squats sont un passage obligé pour qui veut des fesses musclées et galbées.

Les squats sont un passage obligé pour qui veut des fesses musclées et galbées.

A quoi bon garder un ventre plat, des gros bras et des pectoraux de culturiste, si c'est pour avoir les fesses plates. Cela ne rime à rien, surtout qu'un arrière-train digne de ce nom peut-être une arme de séduction massive. Alors messieurs, enfilez votre tenue d'entraînement, c'est parti pour une séance de sport spécialement dédiée à vos fesses.

Pour comprendre les potentialités infinies du fessier, il faut savoir que c'est le muscle le plus gros et le plus puissant de corps. Il est donc tout naturel de le développer en conséquence. Vous aurez d'ailleurs remarqué que les fesses plates ne sont pas une fatalité et que les sportifs de haut niveau ont, à ce titre, presque tous le derrière protubérant et galbé. On ne vous cache pas que cela demande un certain investissement, et que vous ne pourrez pas espérer faire du sport sans vous en rendre compte si vous avez décidé de vous muscler la croupe.

Les squats

Votre meilleur allié s'appelle squat. Et vous allez devoir en faire un paquet avant d'afficher un séant rebondi, digne de celui de Cristiano Ronaldo dans les sous-vêtements de sa marque de lingerie. Si vous ignorez ce que sont les squats, c'est simple, il s'agit d'un mouvement consistant à vous baisser à l'aide de vos jambes. Les pieds disposés au sol, dans la continuité de vos épaules, vous fléchissez les genoux, en gardant le dos droit, les fesses légèrement en arrière. Il faut descendre suffisamment bas pour faire travailler l'ensemble des muscles des jambes, des cuisses et des fessiers. Afin de solliciter le moins possible les articulations, prenez soin de placer des petites cales sous vos talons (jusqu'à 5cm d'épaisseur environ). Réalisez plusieurs séries, par exemple 5 séries de 10. Plus vous prendrez l'habitude et plus vous pourrez vous permettre d'augmenter leur nombre.
Pour corser l'exercice et le rendre encore plus efficace, ajoutez une barre lestée sur vos épaules et reprenez les séries comme vous le feriez sans cet accessoire.

Les lunges

Qui dit squats dit lunges, ces fentes avant qui complètent l'exercice. Vos pieds doivent être moins écartés que lors des squats mais ils ne doivent pas être joints. Faites un pas généreux vers l'avant, en gardant une fois de plus le dos bien droit, puis revenez en arrière dans votre position de départ, et ainsi de suite. Notez que lorsque votre pied va en avant, le genou de l'autre jambe n'est pas censé toucher le sol.

Faites le pont

Allongé sur le dos directement au sol, rapprochez vos jambes de votre bassin, appuyez-vous en même temps sur vos mains et vos jambes pour vous relever en gainant la ceinture abdominale. Répétez le mouvement à plusieurs reprises. A vous de voir combien de fois vous êtes capable de le faire de façon à effectuer des séries régulières. Si vous vous positionnez correctement lors de cet exercice, votre corps doit prendre la forme d'un pont.

Pour changer d'exercice, il vous suffit de faire un pont dans l'autre sens. Cette fois-ci, vos tibias et vos avant-bras sont alignés au sol, genoux et coudes fléchis, surélevant le reste de votre corps. Le dos toujours droit, vous levez bien haut une jambe après l'autre en les maintenant à chaque fois une vingtaine de secondes en l'air. En dehors des fessiers, les muscles peuvent rester relâchés car ce sont ceux du postérieur qui font tout le travail.

Les machines en salle

Si vous fréquentez une salle de sport et que vous avez la chance qu'elle soit bien équipée, sachez que certaines machines sont plus propices que d'autres à développer les muscles des fesses. Le stepper et le vélo elliptique, par exemple, fournissent des résultats très satisfaisants, à condition de se donner à fond et de les utiliser suffisamment longtemps. En vous inclinant quelque peu vers l'avant, vous maximisez l'impact de vos mouvements et ainsi vous faites travailler davantage les muscles du bas du dos. Mais ces machines ont l'inconvénient d'être souvent prises d'assaut dans les salles, ce qui peut considérablement gêner votre usage.
Quels que soient les exercices que vous choisirez d'effectuer, c'est en vous astreignant à une certaine régularité que vous obtiendrez des résultats visibles.

L'électrostimulation

En complément du travail de fond que vous allez réaliser pour sculpter votre fessier, vous pouvez vous servir des appareils d'électrostimulation. Généralement utilisés par les kinésithérapeutes et les paresseux qui ne veulent pas faire de sport, ils ne feront pas de miracle. Cependant, ils peuvent entretenir vos muscles entre deux séances.

Ne perdez pas de vue que lorsque l'on veut travailler un muscle en particulier pour augmenter sa masse, il faut veiller à avoir une alimentation saine et adaptée à la pratique de la musculation. Afin de bien évaluer vos besoins, commencez par calculer votre dépense énergétique et fixez-vous des objectifs raisonnables. Bon courage !

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