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Comment bien s'échauffer avant une séance de sport ?
Partenaire01/09/2015 à 17:30
Temps de lecture: 3 min

S'échauffer avant le sport est primordial : en plus de préparer votre corps à une activité physique, cela prépare votre mental et améliore ainsi l'efficacité de la séance.

S'échauffer avant le sport est primordial : en plus de préparer votre corps à une activité physique, cela prépare votre mental et améliore ainsi l'efficacité de la séance.

Si le sport peut vous rendre plus intelligent, il permet surtout de se forger un corps d'athlète. Comme une séance efficace passe en premier lieu par un échauffement adéquat, découvrez vite nos astuces pour vous préparer à une routine sportive qui vous garantira un ventre sans poignées d'amour.

Pourquoi s'échauffer ?

Commencer une séance sportive à froid est une très mauvaise idée, c'est un fait. L'échauffement permet comme son nom l'indique de chauffer votre corps. Ainsi, il sera préparé à l'effort et pourra faire face à l'activité de manière favorable, tant mentalement que physiquement.

Au niveau physiologique, l'entraînement permet de mettre en marche votre coeur, vos muscles et vos ligaments. Sollicités à froid, ils seront mis à rude épreuve et les risques de blessures seront plus importants : voilà pourquoi il est plus que nécessaire de s'échauffer. Mentalement, une avant-séance sportive vous alloue une période de concentration pour rentrer dans l'effort et réfléchir à votre activité physique.

S'échauffer, mode d'emploi

Pour un échauffement efficace, il faut respecter trois règles principales. En effet, il doit être progressif, effectué en alternant les exercices et, surtout, adapté à votre état physique, à l'activité pratiquée et aux conditions d'entraînement.

Pour être progressif, vous devez effectuer les mouvements par ordre croissant de difficulté. Il vaut mieux commencer par des exercices faciles pour ensuite les complexifier. Cela vous garantira une augmentation constante et saine de votre température corporelle. A l'inverse, commencer par les étirements complexes entraînera forcément une baisse de chaleur au fur et à mesure que les mouvements deviennent simples, ce qui aura pour conséquence de faire baisser votre température. Le risque est alors de commencer la séance avec un corps partiellement échauffé, donc plus sujet aux blessures.

Pour empêcher votre température de monter de manière trop importante (la zone idéale étant entre 38, 5°C et 39°C), alternez entre les exercices cardio et ceux qui travaillent les muscles et les ligaments. Enfin, adaptez votre effort à votre séance sportive qui suivra. Plus vous serez sportif, âgé, plus il faudra vous échauffer. De même, votre entraînement dépend de conditions extérieures : plus le temps est mauvais, plus la pré-chauffe sera longue. Enfin, échauffez-vous plus longuement si vous prévoyez une activité physique intense.

Un exemple typique d'échauffement

Même s'il n'existe pas de routine type d'entraînement, puisqu'il doit s'adapter à vous-même, nous vous proposons de découvrir un échauffement basique qui devrait convenir à une majorité de sportifs amateurs.

Après quelques étirements généraux, courrez à allure faible pendant une dizaine de minutes : vous devez être capable de tenir une conversation en parallèle sans vous essouffler. Après ce footing, pratiquez une vingtaine de talons-fesses et de montées de genoux.

Ensuite, enchaînez avec des exercices plus statiques : à vous flexions, sauts sur place, et autres mouvements du genre. Etirez ensuite vos muscles puis réitérer le footing sur la même durée. Après cela, votre corps devrait être suffisamment chaud pour commencer l'entraînement. Vous devriez commencer à sentir une légère sudation, et votre peau devrait avoir rougi.

Quelques conseils pour un échauffement réussi

Que vous pratiquiez le fitness ou l'urban trail, ne bâclez pas votre échauffement : la durée optimale d'une telle routine se situe entre 15 et 40 minutes, en fonction des facteurs précités. Dans le cas contraire, vous vous soumettez à un risque plus accru de douleurs musculaires ou ligamentaires.

Par temps froid, pensez à bien vous couvrir et à garder vos vêtements même si vous avez trop chaud. Le but est ici de conserver la chaleur accumulée lors de l'échauffement. Ne retirez une couche que lorsque la vraie activité physique commence. Enfin, hydratez-vous correctement. Si l'on n'arrête pas de vanter les mérites de l'eau sur l'organisme, sachez néanmoins qu'une consommation trop intensive et subite est mauvaise. En brève, buvez beaucoup mais en petites quantités répétées, n'ingurgitez pas un litre d'une traite.

Dernier conseil, n'oubliez pas les étirements après votre séance sportive, une nécessité si vous voulez éviter les courbatures. Si vous avez besoin d'aide pour vous mettre efficacement au sport, pensez aussi à contacter un coach sportif, une option que l'on oublie souvent mais qui porte ses fruits.

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