Quinoa, boulgour et autres céréales - comment manger sain et gourmand en 50 recettes

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Quinoa, boulgour et autres céréales - comment manger sain et gourmand en 50 recettes
Quinoa, boulgour et autres céréales - comment manger sain et gourmand en 50 recettes

Cuisiner chez soi reste la meilleure solution pour manger sain en maîtrisant la liste des ingrédients que l'on consomme et leur provenance. Les éditions Larousse nous y aident en proposant un bel ouvrage qui regroupe 50 recettes pour cuisiner les céréales intitulé Quinoa, Boulgour et autres céréales. Boulghour, épeautre, Kamut, sarrasin, orge ou avoine trouvent leurs lettres de noblesse dans d'appétissantes recettes joliment illustrées. Jugez donc : gressins à la farine d'épeautre, sablés au parmesan, mini-concombre farci au quinoa, crabe et graines de courge, blancs de volaille panés au quinoa grillé, gratin de potiron et de quinoa au saumon frais, encornets farcis à l'épeautre et à la courgette, taboulé de boulghour aux raisins secs, tomates et pignons, petits sablés de sarrasin au citron, millet aux dattes moelleuses et à l'eau de rose, barres aux céréales maison. Omnivores et végétariens trouveront dans cet ouvrage de quoi se régaler.

Les éditions Larousse, qui vous offrent 2 exemplaires de l'ouvrage, vous proposent de découvrir une des recettes de l'ouvrage, n'hésitez pas à la partager et à nous faire part de vos commentaires !

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CROQUETTES DE QUINOA, au tofu et à l'aubergine

POUR 4 PERSONNES

PRÉPARATION : 40 MIN ? CUISSON : 50 MIN

* 2 aubergines

* 10 cl d'huile d'olive

* 150 g de quinoa

* 1 oignon rouge

* 250 g de tofu

* 100 g de farine

* 2 ?ufs

* 150 g de chapelure

* sel et poivre

1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueur. Faites des incisions dans la chair avec la pointe d'un couteau puis arrosez-les avec 2 cuillerées à soupe d'huile. Salez et poivrez, enveloppez-les dans une feuille d'aluminium. Enfournez pour 30 à 35 minutes.

2. Pendant ce temps, rincez soigneusement le quinoa dans une passoire. Mettez-le dans une casserole avec 2 fois son volume d'eau froide. Salez, portez à ébullition, laissez cuire de 8 à 10 minutes à feu moyen. Ôtez du feu, couvrez et laissez le quinoa gonfler 15 minutes.

3. Pelez et hachez l'oignon. Dans une poêle, faites-le fondre 5 minutes dans 2 cuillerées à soupe d'huile.

4. Égouttez très soigneusement le quinoa. Coupez le tofu en petits morceaux. Sortez les aubergines du four, laissez-les refroidir dans l'aluminium. Prélevez leur chair à l'aide d'une cuillère, hachez-la, puis laissez-la s'égoutter dans une passoire.

5. Préparez les croquettes. Dans un saladier, mélangez le quinoa, l'oignon, le tofu, la chair d'aubergine, 25 g de farine, du sel et du poivre. Cassez les ?ufs dans une assiette, mettez le reste de la farine dans une deuxième assiette et la chapelure dans une troisième. Formez des palets de 8 cm de diamètre. Panez-les en les passant dans la farine, puis dans l'?uf  battu et enfin dans la chapelure. Réservez au frais.

6. Dans une poêle, faites dorer les palets dans l'huile restante. Servez avec une salade de chou rouge cru agrémentée de noix et d'une vinaigrette à l'huile de noix.

L'AVIS DE LA NUTRITIONNISTE : Voici un excellent plat végétarien. Grâce à l'association du tofu, du quinoa et des ?ufs, les apports en protéines sont suffisants et bien équilibrés en acides aminés essentiels (ceux que notre organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l'alimentation). Grâce à ces mêmes aliments, la teneur en fer de ces croquettes est très correcte.

Complétez votre repas avec un dessert riche en vitamine C, comme une salade de fruits frais, pour optimiser l'absorption du fer.

Pour tenter de gagner l'un des deux ouvrages mis en jeu, il vous suffit de répondre à la question suivante :

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